top of page
بحث
  • Physiopod

أفضل التمارين لراكبي الدراجات

تاريخ التحديث: ١٥ يناير ٢٠٢٢

ركوب الدراجات هو في الأساس ناجم عن قوة متكررة، ساق واحدة في وقت واحد. ولكنها ليست مجرد سيقان ، تحتاج أيضًا إلى نواة قوية للتعامل مع دراجتك والتسلق والقدرة على التحمل بشكل عام. دعونا ننظر في التدريبات التي تغطي كل تلك الاحتياجات.من دون الحاجة إلى إستخدام أوزان (دامبلز).


Lunge exercise

تمارين رائعة لأنك تؤدي التمرين بساق واحدة كل مرة تمامآ كما تقود دراجتك، هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ، الوركين وأوتار الركبة. قم بإداء التمرين 15-30 مرة، يجب أن تهدف للقيام بإداء من 3 مجموعات.




Plank exercise

من أفضل التمارين للقوة الأساسية التي يمكنك القيام به في أي مكان تقريبا في أي وقت. هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن، أسفل الظهر، والكتفين. أولآ حاول الثبات لمدة دقيقة واحدة مع تقنية مناسبة ومن ثم البدء في إضافة الاختلافات. يمكنك محاولة رفع الساقين, ساق واحدة في وقت واحد لزيادة الصعوبة . قم بإداء التمرين مرة واحدة









Leg lifts

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الفخذ، وأنت مستلقي على ظهرك وذراعيك ممددتين على الجانبين قم برفع ساقيك بشكل مستقيم حتى تصل الى٩٠درجة ثم أنزل ساقيك ببطئ. قم بإداء التمرين من 15-25 مرات، يجب أن تهدف للقيام بإداء من 3-5 مجموعات. إذا قمت بتغير وضعية ذراعيك ووضعت يديك خلف رأسك سوف يستهدف التمرين عضلات البطن العلوية






Burpee exercise

تمرين رائع لكل الجسم. وتشمل الحركة جميع المفاصل الرئيسية، ويقصد بها أن تؤدى بحركة سريعة. يبدء التمرين من وضعية الوقوف ثم أثني ركبتيك وضعية القرفصاء، ضع يديك على الأرض ومدد قدميك للخلف بوضعية pushups ثم أعد قدميك الى الأمام وعد الى وضعية الوقوف.

التركيز على التكرار السريع للتمرين من 10-20 مرة، يجب أن تهدف للقيام بإداء من 3-5 مجموعات.

يمكن أن تضيف بعض الاختلافات مثل pushups وقفزة في النهاية..


هذه التمارين سوف تساعدك على بناء القوة التي يمكنك استخدامها عندما تقود الدراجة. ويمكن أن تؤدي هذه التمارين في المنزل. التي سوف تساعدك على ممارسة هوايتك بشكل أطول وأقوى طوال العام.

٥ مشاهدات٠ تعليق

المنشورات الأخيرة

إظهار الكل
bottom of page